食事ダイエット 成功へのロードマップ

ステップの手順としては、1週ごとに次の段階へと進めていくように解説しています。

これは、「この期間・このタイミング通りに進めないといけない」という事ではなく、あくまで目安です。

食事の摂りかたについて、色々と難しく考えしまい上手くいかなかった人向けに、週ごとにステップを進める形で説明をしていますが、自分なりに調整しても構いません。

 

食事ダイエット 1週目

ここまでのシリーズ記事を読んで頂けているなら、既に分かっている事だと思いますが、制限よりもしっかり食べる事からはじめます。

脂質とタンパク質を不足なくとれるようになってから、糖質を制限していきましょう。食事によるダイエットが失敗に陥りやすいのは、「食べない」事からはじめてしまうためです。タンパク質・脂質を必要量とれていない状況で、糖質をカットし始めると必ず失敗します。

ただし、注意して欲しいのが、「お肉の量が増えからたから、ご飯の量も増やした」とならない事です。もう一つは、この時点で一つ一つの栄養素について難しく考えすぎないという事です。

まずは1週間ほど、タンパク質・脂質をとれるようになってきたら、いよいよ2週目からは糖質のコントロールに入ります。

 

食事ダイエット 2週目

糖質をコントロールする際の順番ですが、まずは間食を行わないように心がけます。理由は、気軽に摂る間食の多くが糖質過多だからです。

ここまでの取り組みで自然と間食を摂らなくても良い状態になれている事がベストですが、食べたくなる場合は、糖質の塊のような間食はとらないで下さい。

次に主食の量を半分程度に減らします。半分はあくまで目安ですが、お茶碗一杯分を半分にしたり、外食などの場合は小盛で注文するなどです。糖質制限については、いろいろな考え方がありますが、この時点で難しく考えすぎたり、完全にカットしなくても問題ありません。

 

食事ダイエット 3週目

3週目に入るタイミングで次のステップに進みます。しっかりと栄養を摂れている場合は、朝食を抜いた1日2食に取り組んでみて下さい。

この時点では、試験的に取り組んでみる程度で良いです。

朝食を抜くようになると、前日の夕食後から約14時間ほど時間が空く事になりますが、この時の昼食で、糖質過多の食事をとると、1日2食のメリットは全くなくなるので、糖質のコントロールができている事が大前提となります。

精神的に無理なく取り組めて、なおかつ健康面として良い状態を保てるようであれば、1日2食を今後も継続します。適応については、個人差はありますので、体調と相談しながらすすめて下さい。

 

食事ダイエット 4週目

もし、ここまでの食事の改善によって良い状態を保てているのであれば、運動を取り入れる事を辛いとは感じないはずです。

エネルギー不足＆栄養バランスが悪い状態では、運動を行う意欲は起こらないので、ここまでの栄養管理を行なえるようになってから筋力トレーニングを導入していきます。

筋力トレーニングは、中等度〜高負荷の強度を意識し、できれば食前に行います。鍛える筋肉は、体幹〜下半身の大きな筋肉をしっかりと収縮するトレーニングメニューを中心に行います。

ここまで順調に進める事ができれば、いよいよ食べる物の質にも拘ってみて下さい。同じ栄養素でも、「何が良いモノ」なのかを考えながら摂るようになると、食事ダイエットが楽しくなるはずです。

 

大切な事は、短期的に取り組むダイエット方法ではなく、「習慣」として生活に落とし込めているかです。生活に馴染み、「当たり前」に切り替えられているかがとても重要です。

ステップを進める事ができ、さらに1ヶ月ほど継続できれば、ひとまず順調に進んでいると考えて良いです。

 

効果が出はじめる時期はいつから？

このステップは、開始した途端に、体重がみるみる落ちるようなダイエット手法ではありません。

安全に、そして長期的に正しい方法で痩せていくためのステップです。

これまで、必要な栄養が足りていなかった人の場合は、体重が落ちるよりも先に体調が良くなってくる事を実感するはずです。

もし、早い段階で体重が落ちはじめる場合は、2週目以降からの糖質制限により、炭水化物由来の水分が排出されるためです。

内臓脂肪タイプの肥満の方の場合は、このステップの1ヶ月以内にダイエット効果を感じるはずです。

皮下脂肪タイプの肥満の方の場合は、最初に体重が落ちても、その後もどんどん落ちるというよりは、少し停滞します。しかし、3ヶ月ほど経ってるくると体重が落ちてくるはずです。皮下脂肪タイプの場合は、より長期的な目線で経過をみる必要があります。

 

 

ステップを具体的に説明

ここからは上記で説明した内容を具体的に説明していきます。

 

1.脂質を恐れず、しっかりタンパク質を摂る。

お肉をしっかり食べましょう！

タンパク質が足りていない方は、プロテインで補います。

 

→ 女性の場合は、ダイエットプロテインがおすすめです。

2.糖質をコントロールする。間食をとらず、主食は半分、食事回数は減らす。

標準体重から大きくかけ離れている方は特に、間食をとらない事と、糖質をコントロールす事が重要です。

三食では、お米を減らすか、糖質をコントロールしたお米を選びましょう！パンはNGです。

 

どうしても、カロリーを多くとってしまいがちの人は、ダイエットプロテインなどの置き換えダイエットも良いです。

注意して欲しいのは、カロリーが適性であれば、必要以上な制限をしてはいけません。

 

 

3.筋力トレーニングに取り組む。

ウエイトトレーニングでも、ヨガなどのフィットネスでも構いません。

栄養面の管理がしっかりとできる状態になったら、次は筋肉に刺激を与えましょう！

 

必ずしも、ライザップなどの高額ジムに行く必要はありません。

今は、オンラインのパーソナルトレーニングや、オンラインヨガもあるので、ジムに通えないは言い訳です。

通える方は、24時間のフィットネスジムも良いかもしれませんね。

 

4.ファストフード・ジャンクフードを避け、上質なものに拘る。

あとは、目に見えた成果が出るまで少し辛抱する事と、ダイエットが上手くいった時に気を抜かない事です。

少しずつ効果が出てきたタイミングで、「少しだけご褒美を！」という事で、元の食生活に戻る人がいますが、これは絶対NGです。

 

糖質過多・栄養バランスの悪いファストフードやジャンクフードとは決別しましょう。

栄養管理の重要性を理解しているなら、ジャンクフードの誘惑に負ける事はないはずです。

もし、つい食べたくなったら、何度もこのブログの記事を読み返して下さい。