【朗報】ダイエット成功の秘訣は、実はたった2つの事だった。

特殊なケースや、特定の疾病由来の肥満（内分泌系疾患など）を除き、ダイエットの失敗・成功の背景にあるのはホルモンです。

特に重要なホルモンが「インスリン」です。ここでは、インスリンについて焦点を当てていきます。

ダイエット成功の秘訣は、実はたった2つの事だった。

インターネットでインスリンについて調べようとすると、多くは糖尿病関連の情報サイトに行き着きますが、けっして糖尿病の人だけが知っておくべき知識ではなく、ダイエットしたい全ての人が知っておくべき知識です。

なぜなら、インスリンが「太る・痩せる」の鍵を握っているからです。

ここでは、糖尿病のインスリン治療よりは、もう少し一般化した「肥満」や「ダイエット」をテーマに絞ってインスリンというホルモンの作用を詳しく解説していきます。

※ 糖尿病患者に向けたものではないので、すでに糖尿病の診断を受けている方は主治医の指示を最優先して下さい。糖尿病治療にとって変わるものではない事をあらかじめご理解下さい。

インスリン（insulin）とは？

インスリン（insulin）は、膵臓に存在するランゲルハンス島（膵島）のβ細胞から分泌されるペプチドホルモンの一種です。

生理作用としては、主として血糖を抑制する作用（上昇した血糖値の正常化）があります。

血糖値を調整するホルモン

【血糖値を下げるホルモン】
・インスリン

【血糖値を上げるホルモン】
・アドレナリン
・ノルアドレナリン
・グルカゴン
・コルチゾール
・成長ホルモン

— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) August 12, 2019

各臓器へエネルギーを供給するためには重要ですが、血糖値が高い状態が長期的に続くのは、血管を傷つけるため、身体には良い事ではありません。よって、血糖値を下げるインスリンの働きが大切になります。

しかし、血糖値を下げる方法が、血中のグルコースを細胞に取り込ませることによって血糖値を下げるという手法をとっていることがポイントです。

インスリンは、重要な役割を持ちつつも、過剰となると「肥満」という問題が起こります。

太る原因は「インスリン」である。

インスリン＝太るホルモン

というイメージを持っている人も多いと思いますが、これは大方正しい認識です。

血糖値を下げてくれる大切なホルモンなのですが、血糖値を下げる手法が、体内の脂肪細胞に糖を貯蔵する事で血糖値を下げるため、結果的に太るホルモンとなるわけです。

しかし、誤解を生まないためにも、少しだけインスリンの作用を深掘りしていきます。

インスリンの作用をざっと列挙すると、以下の通りです。

全身の臓器細胞にグルコースを取り込む
肝臓や筋肉でグルコースからグリコーゲンが合成されるのを助ける（解糖促進・糖新生抑制）
脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進（脂肪の分解を抑制）する

この特徴を一言で表すと、「同化ホルモン」となります。

インスリンは同化ホルモン

同化とは、器官や組織を組み立てる事を意味します。

細胞を成長させ、分化し、大きくします。例えば、長管骨の成長（骨の伸び）、筋肥大・筋肉量の増加等です。

この中の一つに、脂肪細胞の同化も含まれます。

インスリンは脂肪細胞にグルコースを届けますが（脂肪細胞に送り込まれる糖分は全体の数%程度）、筋細胞にもグルコースやアミノ酸などのエネルギー源を届ける役割があります。

つまり、脂肪細胞だけではなく、脂肪細胞・筋肉・肝臓へエネルギーを届ける重要な役割があります。

インスリンを「血糖値を下げるため」ではなく「同化ホルモン」と表現した理由

ここを理解できれば、筋肉を作る方にインスリンを働かせる視点を持てるから。

筋グリコーゲンが減っている事が条件。
これには筋トレが効果的。
グリコーゲンタンクが既に満タンだと取り込めない。#筋トレダイエット https://t.co/aBwPJIlGhl

— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) August 1, 2019

筋肥大を起こすホルモン「アナボリックホルモン」でもあり、筋肉をつけたいという場合は、あえてインスリンの分泌量を促す（筋肉への供給を増やす）事もあるほどです。

インスリン=細胞にエネルギーを送り込むホルモン

というイメージの方が正しいかもしれません。

しかし、筋グリコーゲンが大して使用されない状態で、食事によって血糖値が上がると、グルコースの送り先は脂肪細胞のみとなるため、結果的に肥満に直結するわけです。つまり、脂肪細胞の同化のみが行われているという事です。

バルクアップや、ハードトレーニングを実施している場合には、インスリンの分泌が重要となりますが、活動量の低い現代人の生活を考慮するならば、インスリンの「脂肪細胞へのグルコースの取り込み」の方が問題となるわけです。

「太らない・痩せる」ための対策はシンプルに2つです。

一つは、インスリンを分泌させすぎない事です。

インスリン分泌を起こす最も重要な生理作用が、血中グルコース濃度の上昇なので、血中グルコース濃度を上げない工夫が必要となります。

もう一つは、インスリンを分泌した時のために、糖（グルコース）をしっかりと使う事です。

筋グリコーゲンを使う事で、グルコースをの取り込みを脂肪細胞以外に送る事になります。

ダイエット時のおすすめの運動としては、

1.軽い有酸素運動
2.筋トレ

軽い運動は、血糖を使う事ができ、筋トレはインスリン抵抗性の改善が期待できる。
日々の頑張らないウォーキングに、少し頑張る筋トレが良い。
筋トレは、大きな筋肉を優先的に使うこと。#ダイエット運動

— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) August 11, 2019

ここまで説明してきた「同化ホルモン」という事を理解できれば、グルコースを使う事の重要性も理解できると思います。

1.正しい食事でインスリン分泌を抑える。

血中グルコース濃度は、糖質を摂る事により上昇します。もう少し馴染み深い言葉で言うと血糖値の上昇です。

この血糖値（血中グルコース濃度）の上昇がインスリン分泌を促すとされています。

インスリンが、食後の急激に上昇した血糖値を下げる役割を担っています。約1〜2時間でピークとなり、その後落ちついてきます。

しかし、ここに一つ問題があり、血糖値が下降するタイミングで、より空腹感を感じるので、また食べたくなります。つまり、身体は食べ続ける事で血糖値を高い状態で維持させようとします。

ちなみに、グルコースを血中に投与した場合と、経口投与した場合を比較すると、経口投与したほうがインスリン分泌が多い事が分かっています。

これは、単純に血中グルコース濃度のみに反応しつつも、胃や腸に入ってくる「物」によってもインスリン分泌が促されているという事です。

ここまでをまとめると、

インスリンは、同化ホルモンであり、脂肪細胞を成長させます。

このインスリンは、

血糖値が上がる事で分泌される。
食べ物を口から摂り込む事でも分泌される。
そして、血糖値が上がる事でさらに分泌される。
インスリンが血糖値を下げるように作用する。（つまり脂肪細胞へのグルコースの取り込み）
血糖値が下がるタイミングで、またお腹が空いて食べたくなる。

ここで、食べてしまうと、負のスパイラルがはじまります。

血糖値を上げやすい食事というのがあり、この負のスパイラルに陥らないためにも、「何を食べるか」が特に重要になってきます。

【追加情報】

PFCの組み合わせを考慮すると、以下の順です。

-血糖値を高める順番-

1.炭水化物とタンパク質
2.炭水化物のみ
3.炭水化物と脂肪
4.タンパク質のみ
5.タンパク質と脂肪
6.脂肪のみ

— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) July 26, 2019

つまり、インスリンの分泌を抑えるためには、食べ物に注意するというのが大切になるわけです。

これが、正しい食事方法で説明した「糖質制限」の根拠となります。

2.インスリン抵抗性を改善させ、インスリン値を下げる。

インスリン値が上昇する機序には、食後の血糖値以外にも、「インスリン抵抗性」というものがあります。

インスリンが常に高い状態にあると、身体がインスリンに慣れてしまうため、これまでの量では反応しにくくなります。

より多くの量を必要とする状態です。

身体は、血糖値を下げるためにインスリンを分泌するわけですが、インスリンに反応しにくくなっている（耐性ができた状態）ため、もっと沢山のインスリンを必要とするわけです。

これが「インスリン抵抗性」によるインスリン分泌の増加です。

この状態になると、常にインスリン値は高い状態に維持されます。

インスリン値を上げにくい工夫（食べ物を選ぶ）だけでは対処できなくなります。

つまり、インスリン抵抗性を改善する必要があるわけです。

インスリンを過剰に分泌させないための食事を徹底しているのにも関わらず、体重が落ちていかない人は、インスリン値を下げる取り組みに目を向ける必要があります。

正しい食べ物だけで痩せていかない人は、インスリン抵抗性（耐糖能）を改善させる事に重点をおいて下さい。

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