正しいダイエット方法（主に食事内容について）

正しいダイエット方法（主に食事内容について）

亜鉛、マグネシウム、ビタミンDを多く含む食品を一部紹介しているので、「糖質制限、炭水化物・脂質食」を実践しながら、六大栄養素が不足していそうな場合は、以下の食品も合わせて摂ってみて下さい。

 

亜鉛を多く含む食事

亜鉛は、肉や魚介類（とくに牡蠣）などの動物性タンパク質食品に入っています。また、納豆などの大豆製品にも含まれます。

 

マグネシウム

玄米や、ナッツ類の他にほうれん草などにも多く含まれます。

魚介類には含まれていますが、お肉にはあまり含まれません。他の食品を排除したお肉中心の食生活では欠乏しやすいので注意が必要です。

 

ビタミンD

1日数分の日光浴によってビタミンDが生成されます。食品としては、魚介類やきのこ類に含まれています。

【ビタミンD】

ざっくり簡単説明 ▽

・脂溶性ビタミン
・日光浴により体内で生成
・肥満の人の場合は特に不足しがち
・魚介類やきのこに多く含まれる

 

5.食物繊維をとる

食物繊維は難消化成分（消化酵素の影響を受けない成分）であるため、小腸を通過して大腸に到達する事ができます。

水溶性と不溶性がありどちらも必要とされていますが、特に不足しやすいのが水溶性です。

この水溶性食物繊維は、腸内で発酵することで腸内細菌を増殖させます。つまり、腸内フローラを最適に保つ作用があります。

 

食物繊維を摂るメリット

食物繊維を摂るメリットとしては、

  • 腸内フローラの改善
  • 腸壁を刺激して便通を良くする。
  • 炭水化物によるインスリン値の上昇を低減させる。
  • 有害物質の排泄を補助する。

摂取時の注意ポイントとしては、「天然の食品には含まれているが加工食品には少ない」という事です。

野菜に含まれている食物繊維も、野菜ジュースになるとほとんどが取り除かれています。フルーツを絞って作る生絞りジュースも大幅に食物繊維が取り除かれます。

 

おすすめの食品としては、アボカドです。水溶性の食物繊維が含まれているのはもちろん、その他の栄養バランスの評価も高く、生で食べやすく、非常に優れた食材です。

 

なお、水溶性食物繊維には複数のものがあります。これらの食物繊維が腸内フローラの状態を改善すると考えられています。

 

6.筋トレをする

血糖値の上昇はいくつかの因子が絡みあいます。

血糖値をあげる食べ物を摂ると、食後血糖値は上がります。しかし、糖の処理能力（耐糖能）によって血糖値の上昇幅は大きく変化します。

 

もう少し分かりやすく説明すると、例え同じ食事を同じだけ食べても、大きく血糖値を上げてしまう人もいれば、それほど血糖値が上がらない人がいます。

この上がりにくさが耐糖能となります。

 

耐糖能は、糖質の代謝能力を指す言葉でですが、学術的に用いるわけではない場合は、「インスリン抵抗性」とほとんど同じ意味合いで使用するため、同義語として扱っています。

この耐糖能を改善するのが、筋トレです。

なぜなら、インスリンによるグルコースの取り込み場所が、脂肪細胞以外に筋肉にもあるからです。筋肉に取り込む分については、肥満（脂肪細胞の肥大）に繋がる事はありません。

気をつけて欲しいのが、筋トレは今食べた血糖値を落とす事が主目的の運動ではありません。

運動によってコルチゾールが分泌されると、かえって血糖値が上がる場合もあるので、糖尿病の方は、主治医に運動制限について確認して上で行ってください。

 

7.食事の回数を増やさない、ファスティングを行う

食べない時間を作る事が重要です。これにより、糖耐能（インスリン抵抗性）の改善を期待できます。

つまり、糖質の処理能力が上がり、太りにくい身体になる事を意味します。

インスリンを追加分泌させない食事はほとんどないため、食事の工夫はあくまでインスリン値の上昇を抑えようとするものです。インスリン値を下げるためには、食事をしない時間を作る事が重要です。

 

なお、カロリー制限とは全く異なる事に注意が必要です。カロリーを抑えて食べる事と、食べない時間を作る事は全く違います。

 

間食は避ける。

食事と食事の間に小腹が空いた時の間食を摂る行動は、ぜひとも避けるべきです。

理由は、間食の多くが、「糖質」で作られた食品である事です。飴玉、クッキー、パン、スナック菓子、ジュース、手頃で食べやすいものの多くは糖質がたっぷりです。

また、休憩タイムのコーヒーのお供に、ケーキやサンドイッチなどもよくありません。

間食を入れると、次の食事までにインスリン値が定常状態に戻る前に追加分泌され、常に高い状態が維持されるようになります。

基本的には、胃に食材を入れると（それが何であろうと）インスリンは分泌されるので、間食そのものを避けるべきです。

 

朝食は無理して食べない。

朝食をとらない事は、結果的に間欠的ファスティングに繋がります。（つまり、耐糖能の改善）

もし、「朝食を食べなくても体調は悪くならない」という人は、無理して朝食を摂る必要はないし、それを不健康と思う必要はありません。

また、もし「何かを食べておかないと身体が持たない。」となってしまうなら、適当に済ませない事が大切です。手軽に摂ろうとすればするほど、糖質過多の食品に行き着きます。

1日に摂取すべき栄養素を昼・夕の食事で摂れない人の場合は、朝食は抜かずにタンパク質と脂質中心の食材を摂り入れると良いです。

例えば、バターコーヒーや、プロテインなども良い選択です。

 

8.上手なストレスコントロール

ストレスコントロールには二つの意味があります。

一つは慢性的な精神的ストレスを抱えていると、コルチゾールというホルモンの影響により常に血糖値が高い状態に維持されます。本来は運動（「闘争逃走反応」と言います。）するために血糖値を上げるのですが、精神的ストレスの場合は、基本的に血液に取り込まれた血糖が利用される事はないので、血糖値が高い状態で維持されます。

よって、精神的なストレスを多く抱える人は、肥満になりやすい状態という事です。

 

もう1つは、糖質制限を行うと、自ずと甘いものから距離を置く必要があります。

これまで糖質が大好物だった人が、糖質を我慢するというのは、それなりのストレスがあります。

そして、何かのきっかけで、糖質生活に戻ってしまう人が多くいます。よって、「糖質を制限する」という事を精神的な努力だけで取り組まないような工夫が重要となります。

 

しっかり寝る事も大切

睡眠不足は、「痩せる事・太らない事」にネガティブに働きます。寝れない事自体がストレスにもなります。

睡眠時間の短さが肥満と繋がることを指摘する研究もあるほどです。

 

軽い運動は、ストレスを低減させる。

カロリー消費が目的ではなく、軽い運動はストレスを低減させる事があります。また、精神的なストレスによって上がってしまった血糖値を使う方法は、軽い運動を入れる事です。

これは、簡単な筋トレでも良いですし、ジョギングなどでも良いです。

楽しくできる事に取り組む事で、精神的ストレスから心の距離をとれる方法がベストです。

 

「正しいダイエット方法 1〜8」まとめ

食事は、動物性のタンパク質と脂質を含むお肉（牛肉・豚肉・鶏肉）を避ける事なく、しっかり食べます。

これまで主食とされてきた炭水化物（ご飯・パン）は、コントロールします。つまり、食べ過ぎないようにするという事です。

まずは、「高タンパク質・高脂質・低炭水化物」の食事をベースに毎日の食事メニューを組み立てて下さい。

特に重要なのが、お昼と夕食であり、この2食で栄養素の補給が足りているようであれば、必ずしも朝食は必要ありません。もちろん、間食などはできるだけ避けて下さい。

 

そして、三大栄養素の消化・吸収・代謝をサポートするビタミン・ミネラル・食物繊維などが足りていない場合は、それらを多く含む食品も選びながら補給します。

 

カロリー制限は基本的に必要ないので、過食傾向でない限りは、食べる量そのものを落とす必要はありません。つまり、昼食・夕食はしっかり食べても良いという事です。

もし、間食したくなる場合は、糖質過多による影響か、必要な栄養を摂れていない質的な栄養失調状態の可能性があります。食事の質と食事の量の両方を今一度見直してみて下さい。

 

カロリーを消費するための有酸素運動よりも、食事前の筋トレを行なう事の方が、中長期的には太りにくい身体作りに貢献します。

そして、現代人の大きな課題であるストレスを上手にコントロールする事は、痩せるためにも、正しい食事を継続するためにも重要です。

 

正しいダイエットの土台は、普段の食事から栄養をしっかり摂る事です。

ここが守られていないのに、ビタミンやミネラル等のサプリを大量に飲んだり、単に糖質を制限するだけの行為（いわゆる制限ダイエット）は、絶対に上手くいきません。

今現在、太っている人は、ついつい制限する事からスタートしがちですが、まずは「必要な栄養を毎日の食事から摂る」という事からスタートして下さい。

 

 

ダイエットdoctorの栄養学ブログ｜目次

  1. 【要注意】実は間違いばかりのダイエットの常識
  2. 自分のダイエット方法が間違っているのかを見抜くサイン
  3. 正しいダイエット方法（主に食事内容について）
  4. 【朗報】ダイエット成功の秘訣は、実はたった2つの事だった。
  5. 正しい食事でインスリン分泌を抑える
  6. インスリン抵抗性を改善させ、インスリン値を下げる。
  7. 食事ダイエット 成功への1ヶ月ロードマップ

 

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