今後こそダイエットを成功したいなら、腸を整える「腸内フローラの改善」にも取り組みましょう！

正しい知識のもとに、ダイエットに取り組めば、確実に効果を実感します。

なのに、専門家の言うことを聞かずに、無駄な時間と労力をかけて失敗してしまう人が多いのが実情です。

 

毎日毎日、一生懸命ウォーキングしている人や、食べたいものを我慢する制限ダイエットをしているなら、一度冷静になって下さい。

ダイエットって、本来は苦しいものじゃないです。

無理な運動なんて必要ないんです。

医学博士デイビット・パールマター著の 『「腸の力」であなたは変わる』でも、解説されていますが、正しいダイエットは、辛い努力なんていりません。

 

今回は、ちゃんと耳を傾けてくれる人だけに届けば良いと思って記事にしたので、

筋トレや運動などの無理をしなくても痩せられる正しいダイエットに興味がある人は、ぜひ最後まで読んでみて下さい。

 

ダイエットしても痩せないのは、ちゃんと原因がある！

• 運動しても痩せない。
• 頑張っても痩せない。
• ヨーグルトや、サラダ、豆腐だけしか食べないのに痩せない。
• タンパク質食でも糖質制限でも痩せない。

これ、原因は「あなたの腸（腸内フローラ）」にあります。

 

まったく効果が出ない人はもちろんですが、

「1ヶ月に1キロしか痩せない」という人や、「最初の1週間しか痩せなかった」という人も、腸内フローラに問題があります。

腸内フローラを改善させるためには、腸内環境改善に特化した専用サプリ「 ビオフル 」を活用すると、ダイエットが順調に進むはずです。

関連なぜ、腸内フローラ改善のサプリが効果的なのか？

 

今後こそダイエットを成功したいなら、腸を整える「腸内フローラの改善」にも取り組みましょう！

ダイエットの基本は、三大栄養素のバランスであり、ずばり「低炭水化物・高脂質・高タンパク質食」です。

そして、代謝をサポートするビタミン・ミネラル・食物繊維などの六大栄養素を欠かさずに摂る食事が重要です。

 

しっかり取り組んでいるつもりなのに、「痩せにくい」という人の多くは、摂りかたが間違っているか、腸の働きが悪くなっている場合のいずれかです。

 

すでに、

• パーソナルトレーニングや筋トレを頑張っているのに成果が出ない人
• 糖質制限や肉食ダイエットに取り組んでいるのに痩せない人

 

頑張っているのに成果が出ない人は、腸内環境を改善するだけで体重が変化します。

 

まずは「腸」の状態を整えてから、それでも必要な人は ライザップ などの パーソナルトレーニング に取り組めば良いです。

ダイエットに失敗する人の多くが、実は①腸内環境の改善と、②食事バランスの見直しだけで成果が出るはずです。

 

肉食ダイエットが上手くいかない原因の多くは腸内フローラの悪化

この記事では、健康的に痩せる事に特に大きくに関わる「腸内フローラ（細菌叢）」を改善させる方法について説明していきます。

いわゆる、「腸の善玉菌・悪玉菌」の話です。

悪玉菌が多い腸内環境では、肉食ダイエットも失敗に終わります。

トレーニング効果も落ちるので、普通の人より痩せにくいと言えます。

 

先に結論から言うと、、、

腸内を良い状態に保つことができれば、ダイエットの成功率は飛躍的に高まります。

 

そのために摂るべき食品が、

• プロバイオティクス
• プレバイオティクス

この2つです。

 

腸内細菌の状態を悪化させる因子（原因）についても説明しているので、ぜひ、腸内フローラ改善に取り組んでみて下さい。

 

腸内フローラ改善のための食事

以下の食事が腸内フローラの改善に貢献します。

つまり、摂ると体に良い食品と言い換える事ができます。

① ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ピクルスなど

② 水溶性食物繊維（例えば、おくら、納豆、アボカド、大豆）など

③ ミネラルウォーター

 

勘の鋭い方であれば、タンパク質（特に動物性タンパク質）が少ない事に気づくと思います。

 

肉食ダイエットには存在しない食品ばかり

低炭水化物・高脂質・高タンパク質食ダイエットに取り組むと、腸内フローラを無視した完全動物性食品に偏ってしまう人が時々います。

しかし、腸内フローラの状態を良い状態で保たせてあげるには、動物性食品だけではダメです。

 

もともと人間は、完全な肉食動物ではないので、かなり偏った肉食ダイエットになっていないか注意が必要です。

 

中には、それだけで上手くいく人も時々いますが、

もし、

• 動物性食品ばかりの肉食ダイエット

これで、上手くいかない人は、この腸内フローラを改善させる事の方が重要です。

 

ヒトマイクロバイオームと腸内フローラ

細菌学には、ヒトマイクロバイオームという考え方があります。

これは、ヒトの体内外に棲息する全ての細菌のことで、皮膚表面に存在している菌も含めた概念です。

 

人間のDNAは99.9%以上が同一ですが、ヒトマイクロバイオームにはかなりの多様性がみられるため、その人の個人的な特徴（体型・体質・性格・行動・病気までも）を決める要素になっているのではないか、と考えられています。

 

菌は主に、皮膚・腸・口腔・肺・膣・子宮に存在していますが、人間の生理機能（免疫機能、消化・吸収・代謝機能など）の中心となる腸内には、100兆以上と言われる膨大な数の腸内細菌が存在しており、ヒトマイクロバイオームの概念の中でも、特に腸内フローラがより重要視されています。

 

肥満や代謝に関与する腸内フローラ

腸内フローラは、ダイエットにも関係しているとされる根拠があります。

 

太った人と痩せた人それぞれの腸内細菌を無菌マウスに移植し、「移植15日後には、太った人の腸内細菌を移植された無菌マウスが、痩せた人の腸内細菌を移植された無菌マウスよりも体脂肪が増加した」という研究結果です。

 

痩せた人に多い腸内細菌と、太った人に多い腸内細菌というのが分かっていて、それぞれバクテロイデス門（痩せ菌などと呼ばれる）とフィルミクテス門（デブ菌などと呼ばれる）があります。

バクテロイデス門	フィルミクテス門
痩せ菌	デブ菌

 

この二つは、菌のタイプ別グループみたいなもので、合わせて腸内細菌の9割ほどを占めます。

 

二つの菌のグループのバランス（比率）によって、肥満や糖尿病などの代謝に関わる個人の特徴を決定づけると考えられています。

 

● 代謝が悪い人

バクテロイデス門	フィルミクテス門
痩せ菌	デブ菌

 

● 代謝が良い人

バクテロイデス門	フィルミクテス門
痩せ菌	デブ菌

 

痩せ菌とデブ菌のバランスが崩れた人が肥満体質

腸内細菌が生み出す短鎖脂肪酸が、糖代謝の改善にも貢献するので、このバランス差によって、糖代謝力が違ってきます。

 

また、パントテン酸（ビタミンB5）、葉酸、リボフラビン、ナイアシン、ビオチン、ビタミンB6・B12、ビタミンKといった「ビタミン類」は体内で作り出す事はできませんが、腸内細菌によって生成する事ができます。

 

ビタミンとは？

【ビタミンの定義】
微量で動物の栄養を支配し正常な生理機能を調節し、完全な物質代謝をなせる有機化合物で、ヒトの体内では生成されず、それ自体としてはエネルギー源にならない必須栄養物質

— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) August 12, 2019

 

腸内フローラは、肥満や代謝に大きく関与しており、その人の体質を決定づけています。

 

低炭水化物・高脂質・高タンパク質食で、栄養バランスを意識しているのに、痩せられないという人は、腸内フローラが悪い状態と考える事ができます。

 

いくら、適切な食事をとっていても、体がそれを受け入れられる状態になっていないと効果は半減し、

逆に、腸内環境が整っていれば、ちょっとした暴飲暴食なんかで、急激に太る事はありません。

 

こんな状態なら、腸内フローラは悪い状態かも？

• 高タンパク質・低炭水化物を意識しているのに痩せにくい
• 少し糖質を摂っただけで太る
• リバウンドの経験がある
• 乾燥肌、肌荒れ、アトピー体質、にきび肌
• 便秘症
• 血糖値が高い（糖尿傾向）
• 体が疲れやすい、体調を崩しやすい
• 悩みやすい、精神的ストレスに弱い、うつっぽい

これらは、腸内フローラの状態が悪い事を示すサインかもしれません。

積極的に腸内フローラ改善に取り組みましょう。

 

腸内フローラのために積極的に摂った方が良いもの

腸内フローラを改善させるために積極的とるべき食品は、シンプルに2つです。

先ほども出てきたプロバイオティクスと、プレバイオティクスです。

 

• プロバイオティクス＝発酵食品
• プレバイオティクス＝水溶性食物繊維

 

「腸内フローラの改善のための食事」の項で挙げた①〜③の３つのグループのうち、

① ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ピクルスなどは、プロバイオティクスと言い、腸内細菌そのもので「発酵食品」です。

② おくら、納豆、アボカド、大豆などは、プレバイオティクスと言い腸内細菌のエサになるもので、主に「水溶性食物繊維」です。

（③のミネラルウォーターについては、後述します。）

 

これらの①プロバイオティクス、②プレバイオティクスを摂るメリットは、

1. 整腸（下痢・便秘の改善）
2. 感染予防
3. 免疫機能の改善
4. 血圧調整
5. 血糖調整（糖代謝の改善）
6. ミネラル類の吸収促進
7. 肌トラブルの改善
8. ストレス緩和

などが挙げられます。

 

腸内フローラの状態が悪い事を示すサインが出ている人は、ぜひ今日の食事から積極的に取り入れてみて下さい。

低炭水化物・高脂質・高タンパク質食ダイエットとも非常に相性の良いので、ダイエット中の人はかなりおすすめです。

 

発酵食品から腸内細菌を摂っても意味なし？？

プロバイオティクスについては、分かっていない事も多く、まだまだこれからの領域ではありますが、最も有名な菌の種類としては、乳酸菌やビフィズス菌です。

 

• 乳酸菌：Lactobacillus属細菌
• ビフィズス菌：Bifidobacterium属細菌

その他には、納豆菌が含まれる場合もあります。

 

食べ物としては、ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ピクルス、納豆などの発酵食品に多く含まれています。

 

発酵食品を摂るという事は、意図的に善玉菌を増やそうとする行為です。

ただし、生きた菌がそのまま腸にたどり着いて腸内細菌になる事はないとも言われています。

胃酸で、多くの細菌が死滅してしまうからです。

 

この対処方法として、現在もっとも優れていると考えられているのが、

コーティングされたカプセルで包む事で、腸内細菌を胃酸に触れる事なく、直接、腸に届ける方法です。

 

プレバイオティクス＝水溶性食物繊維

炭水化物に含まれる食物繊維は、ヒトの消化酵素では消化できない「難消化成分」です。

不溶性と水溶性があり、腸内細菌のエサ（プレバイオティクス）となるのは、水溶性食物繊維です。

 

水溶性食物繊維は、バクテロイデス門（痩せ菌）などの日和見菌のエサとなると考えられています。

こちらは、胃酸は関係ないので、日頃の食事からこまめにとって下さい。

 

水溶性食物繊維には、おくら・山芋・納豆・こんぶなどのネバネバ系食品や、アボカド、大豆などに多く含まれています。

【水溶性食物繊維の種類＆食材】

代表的なものをピックアップ▽

ムチン：おくら、山芋、納豆
ペクチン：アボカド、りんごの皮
リグナン：大豆、ブロッコリー
マンナン：こんにゃく
アルギン酸：こんぶ、わかめ
フコダイン：こんぶ、わかめ

— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) July 31, 2019

 

高タンパク質・低糖質の食事に加えて、水溶性食物繊維を日頃から意識して食事に取り入れると効果的ですね。

 

腸内細菌の状態を悪化させないために

腸内細菌のバランスを悪くをするのは以下の二つです。

• 糖質
• 抗菌作用

「糖質を避ける事と、抗菌作用があるものは避ける」というのが、腸内フローラを良い状態で保つための秘訣です。

 

糖質を避ける

「炭水化物をコントロールしましょう」というのは、糖質を低く抑えるという事です。

 

糖質をコントロールする事が、腸内フローラを良い状態で保つためにも有益な事です。

なぜなら、糖質は悪玉菌（デブ菌と呼ばれるフィルミクテス門など）のエサになってしまうためです。

そして、フィルミクテス門が増えると、代謝効率が落ちて、より太りやすい腸内環境となります。

 

抗菌作用のあるものは避ける

水道水に含まれる塩素は、抗菌作用があります。悪い菌も殺しますが、腸内細菌も殺します。

先ほどの「ミネラルウォーター」は、腸内細菌を殺す塩素（水道水に含まれている）を避けるために挙げました。

腸内細菌を悪化させる化学的な要因としては、病院で処方される抗生剤が挙げられます。

 

抗生剤は体内に潜んでいる病原菌を死滅させるために大切な薬です。

しかし、一緒に腸内細菌も殺す可能性があります。治療を終え次第、腸内細菌の環境改善に改めて取り組みましょう。

腸内フローラの状態も一緒に壊滅的な状態となってしまうのが、抗生剤の副作用の一つです。

 

日頃から気をつけて欲しい点としては、塩素（カルキ）を含む水道水を飲まない事です。

塩素は抗菌作用があるので、水の衛生管理という点では大変重要ですが、これが体内に入ってしまうと腸内細菌にも悪い影響を及ぼします。

日本の水道水は世界的にも衛生面に優れており、とても綺麗なお水ですが、逆に抗菌作用が強い事を意味しています。

 

実際に、魚を飼育している水槽内にカルキを抜いていない水道水を入れると、生体が死んでいく可能性があります。

これは、カルキが直接魚を殺すのではなく、飼育水槽内の微生物の生態系（微生物による濾過システム）を崩し、結果として水質悪化を招くためです。

 

プロバイオティクス摂取による「腸内フローラの改善」の難しさ

実は、プロバイオティクスの効果については、科学的根拠が完全に確立されているわけではありません。

それは、先ほどもふれた「ヨーグルトなどから乳酸菌を摂る事によって、直接的に腸内細菌を増やす事ができるのか？ 」という問題が残るからです。

 

しかし、それは腸内細菌の環境（腸内フローラ）の重要性を否定するものではありません。

 

食事によって生きた菌を腸に届ける事は簡単ではないので、プレバイオティクス（腸内細菌のエサ）の方が重要になってくるのでは？と考えられています。

以前、「腸内フローラの改善には、水溶性食物繊維の方が妥当」という事をtweetしたのも、これが理由です。

 

食物繊維には不溶性と水溶性がある。

腸内細菌に良いとされるのは「水溶性食物繊維」

腸内フローラの改善を考えた場合、
ヨーグルトによって「生きた菌が腸まで届き増殖する」という事は難しいので、水溶性食物繊維の方が妥当。

アボカドはおすすめ！ https://t.co/WzcoOcxeaC

— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) July 29, 2019

 

つまり、ヨーグルトをたくさん食べても腸に届く前に善玉菌は死滅するので、それだけを食べ続けても腸内フローラの改善は難しいです。

なかなか手間がかかりますが、腸内細菌のエサをとる事によって、「少しずつ善玉菌を育てていく」という考え方が必要となります。

 

実は、腸に善玉菌を届ける方法もある！

もし、胃酸に触れなければ、「腸に直接生きた菌を届ける」という事が理論的には可能です。

 

ただし、やはり通常の食事では難しい。

では、どうすれば良いのか？

 

この裏技的方法については、記事の後半で説明します。

 

必要な栄養素を摂りつつ、腸内フローラの改善に取り組む

ダイエットに取り組む際に、低糖質・高タンパク質食を徹底しながらも、

腸内フローラの改善に継続的に取り組む事をおすすめします。

 

毎日の食事では、プレバイオティクス（腸内細菌のエサ）を意識的に取り入れてみて下さい。

 

DNAを変える事はできませんが、腸内フローラについては、食べたものの影響を受けるため、比較的短期間（1週間程度）でも変化を起こす事ができるとされています。

 

肉食ダイエットで痩せていかない人の場合は、腸内フローラが関与している可能性が十分に考えられます。

ダイエットに適した腸内細菌を育成している感覚を持つと、食事への取り組みかたが良い方向に変わるのではないでしょうか。

肉食だけの偏った食事をしている人は、ぜひ気をつけて欲しいです。

 

腸内フローラの改善には、長期的な取り組みが必要！

腸内フローラの変化は、適切な取り組みができれば、1週間ほどで改善がみられるとされています。

しかしそれは、食生活が戻れば、すぐに悪化する事を意味します。

 

良い状態で安定させ続けるためには、長期的な取り組みが必要となります。

 

大切な事は、一回の食事を頑張る事ではなく、毎日継続的にコツコツ続ける事です。