「腰が痛くてたまらない」、または「繰り返すしつこい腰痛を持っている」といった慢性的な腰痛で困りの方はいませんか？

本記事では自己治療法としての、セルフトリガーポイント治療(療法)の代表的なものを紹介していきます。

 

慢性的な腰痛を繰り返す原因として、腰の筋肉に存在するトリガーポイントが考えられます。

記事で紹介している自己治療法を実施するにあたっては、最新の注意を払い、必要に応じて専門家に指導してもらって下さい。

本記事では、腰痛(背中の痛み)、骨盤痛、臀部痛(お尻の痛み)に症状をきたしやすい代表的な筋肉である脊柱起立筋の「最長筋」、「腸肋筋」に対するセルフトリガーポイント治療(療法)を紹介します。

 

腰には、腰痛や骨盤部の痛みを引き起こしやすいいくつかの筋肉が存在します。多くの人が神経圧迫や椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、関節炎などによって腰の痛みが生じていると考えていますが、痛みの原因がトリガーポイントであったという事は多々あります。

 

また、脊椎の歪みや不良姿勢、椎間板ヘルニアなどの根本原因が腰に存在する筋肉であると考える事もできます。つまり、椎間板ヘルニアは、原因ではなくトリガーポイントによって出現している結果だという事です。ですので、もし、このトリガーポイントを治療せずに安易に手術に踏み切ると、椎間板ヘルニアの再発という可能性が残っているという事になります。

 

ですので、ヘルニアそのものを治療する前に、まず、自己治療で対処可能なトリガーポイントの治療にあたってみるというのは、治療の順番から言うと理にかなっています。

 

ぎっくり腰や慢性的な腰痛を引き起こしやすい脊柱起立筋

脊柱起立筋のなかに、最長筋（さいちょうきん）と腸肋筋（ちょうろくきん）という筋肉があるのですが、この二つがぎっくり腰や慢性腰痛を引き起こすとされています。

この二つの筋肉のトリガーポイントについて、自分で治療する方法を説明します。

 

脊柱起立筋(最長筋・腸肋筋)のトリガーポイントの自主トレ

背骨の両側に3つの長い浅層筋である最長筋、腸肋筋、棘筋が存在します。

それらは、肩甲骨と脊柱(背骨)の間で下に伸びる長く垂直に盛り上がる筋の塊を形成しており、腰の部分で分厚く肩甲骨に近づくにつれて薄くなっていきます。

その深層には、深部脊柱起立筋が存在しますが、ここでは、表層の脊柱起立筋についての自己治療法を紹介していきます。

 

最長筋の上端は肋骨と脊椎の横突起に付着します。腸肋筋の上端は肋骨だけに付着します。

両方の筋の下端は、脊椎の土台となる仙骨に付着します。

脊柱起立筋は呼気、便通（息こらえ・いきみ）、咳やくしゃみを補助し、体を曲げたり（前屈、後屈）、側方に曲げる際に動きを制御する筋として働きます。

 

また、体を直立にしてバランスを保つうえで必要な筋肉であるため、腰の曲がりや平衡感覚にまで影響を及ぼします。

基本的には、リラックスして立っている時など、身体のバランスがとれている場合には、直立した姿勢でこれらの筋はリラックスしているはずです。

 

症状

腰痛などの痛みに加えて、トリガーポイントの存在は腰自体の緊張（つっぱり感や硬い感じ）を引き起こします。

たった1つのトリガーポイントが症状の元凶である場合でも、それらは強く収縮して膨らみ、片側の背中全体に症状があるような印象をあたえます。

 

これが、治療されずに持続的に出現すると、慢性的な腰痛や腰のハリ感が永遠に続いてしまいます。

 

最長筋のトリガーポイントは脊柱から約7～10ｃｍ外方で見つかります。上方と下方、そして少し外側に痛みを送ります（関連痛）。

最下位の肋骨付近にあるトリガーポイントは、臀部まで痛み(お尻の痛み)を送ります。最下位の肋骨付近におけるトリガーポイントは、腸骨稜（骨盤の骨、腰骨という言い方をする方もいます）に沿って起きる深部痛の原因となります。

 

 

これらは、腰痛として経験される主な原因の1つです。左右どちらにも起こる可能性があり、場合によっては両側にトリガーポイントを形成する事があります。

腸肋筋からの痛みは、身体全面または、内臓に送られるため、狭心症、胸膜炎、虫垂炎、または、その他の内臓疾患に間違われる事があります。

 

 

脊柱起立筋のトリガーポイントからの痛みは、腎石、腫瘍、肋骨の炎症、靭帯損傷、椎間板（椎間板ヘルニア）の症状と誤解される事が多くあります。

背中や腰のこわばり感または緊張は、これらの筋にトリガーポイントが隠れている事を示す兆候です。負担が加われば、容易に強い腰痛を生み出す危険性を持った状態と捉えておく必要があります。

また、片側に出現する持続的なトリガーポイントは脊柱側湾症の原因にもなりえます。

 

トリガーポイントにより引き起こされた筋の緊張は、仙骨をずらし、骨盤が捻じれるか、傾け、歪みを引き起こします。

脊柱起立筋が神経を圧迫してしまった場合は、背中の皮膚に痺れ感や焼けるような感じといった異常感覚を出現させ、皮膚は過敏状態になります。

 

原因

重い荷物を持つ事、特に突然持ち上げたり、身体がまっすぐではなく、バランスがとれていない場合などに無理に持とうとしたりした場合は、脊柱起立筋のトリガーポイントを生じさせる原因となります。

 

一側に体を曲げている時に何か激しい活動を行う場合は、特に脊柱起立筋が損傷を受けやすい状態と思って下さい。何かを持ち上げようと力を入れた際に全ての重みは背中の一側にかかるため2倍の負担が加わる事になります。

 

物を持ち上げるときは、両足に均等に体重をかけ持とうとしている物に対して直角に向かい合うことが大切です。

 

他の原因としては、長時間の不動状態(過度な安静)や、特定の姿勢を保ち続ける不動状態も、これらの筋にトリガーポイントを形成する事が考えられます。また、反復運動といった繰り返し同じ作業を繰り返すことも筋に休息や回復の機会を与える事ができないため注意しなければなりません。

 

治療

脊柱起立筋の治療では、テニスボールを使用して壁にもたれながら行うマッサージが効果的です。

よく深く力を加える必要がある場合は、ゴルフボールなどを使用してセルフトリガーポイント治療を行う事も可能です。ボールを靴下に入れると、コントロールできるため、位置設定が容易となります。

 

敏感となっている部分を探し出し、それらの上で、壁にもたれてボールに体重を掛けた状態で体を動かしながらボールを転がすように繰り返し回転させます。

短く、ゆっくりとした動きで、背中の筋線維に対して平行にマッサージしていきます。膝を使った上下運動を用いるのは、膝や太ももの筋肉に負担がかかるので、膝が伸びた状態で行う事をお勧めします。

 

ボールによるトリガーポイントを刺激している際に、その痛みが強い場合は、意識的に筋をリラックスさせると痛みが軽減します。マッサージ中は呼吸を止めず、ゆっくりとした腹式呼吸を用いながら行う事が良いでしょう。息を止めると筋の緊張が上がってしまうので注意して下さい。

今回は、ぎっくり腰や慢性的な腰痛を引き起こしやすい最長筋と腸肋筋のトリガーポイント療法についての自己治療(セルフケア)法として、セルフトリガーポイント治療を解説させて頂きました。

 

これは、トリガーポイントを自己治療を行う為のテキストを参考にしています。準備ができましたら、そのテキストを紹介させて頂きますので、しばらくお待ちください。

 

これらの自己治療法は、一見難しそうですが、解説通りに行えば、誰ででも比較的簡単にできるものの1つです。しかし、自身で行うのが難しい方や、痛みの強い方は、無理して自分で治療しようとせず、専門家のみてもらうのも大切な事です。